Задания для отделения футбола (девушки)
25.05.2020
654
Вторник
Тренировка 1
1) поочередные шагания в положении лёжа на заднюю поверхность бедра
3 подхода по 20 шагов (10 правой, 10 левой) пауза между подходами 90 секунд.
2) выпад с вынесением бедра
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 2 минуты.
3) перекрестный выпад на месте
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 2 минуты
4) 2 выпрыгивания с двух ног + 2 динамических выпада со сменой ног.
3 подхода по 30 секунд, пауза между подходами 90 секунд
5) динамические прыжки из стороны в сторону
3 подхода по 30 секунд, пауза между подходами 90 секунд
6) выпрыгивания из стороны в сторону с приземлением в перекрестный выпад
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд
7) короткий челнок вперёд-назад со сменой сторон
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд
8) короткий челнок из стороны в сторону
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд
9) стато-динамические приседания в короткой амплитуде
3 подхода по 30 секунд, пауза 30 секунд
10) ягодичный мостик в стато-динамическом режиме
3 подхода по 25 секунд на каждую ногу, пауза 25 секунд.
+ боковая планка 40с (правая сторона)
боковая планка 40 с (левая сторона)
Планка классическая 1 мин.
Скручивания на пресс 40 сек.
3 круга, пауза между упражнениями 40 секунд, пауза между кругами 2 мин.
Четверг
Тренировка 2
1) статическая ласточка
3 подхода по 30 секунд на каждую ногу, пауза 1 минута
2) выход в ласточку с раскрыванием ноги, 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу, пауза 1 минута
3) ласточка с разворотом вправо-влево
3 подхода по 30 секунд на каждую ногу, пауза 1 минута
4) Болгарский - сплит присед
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, пауза 90 секунд
5) частота с прыжком в сторону
3 подхода по 30 секунд на каждую сторону (всего 6) пауза 90 секунд
6) прыжки в сторону-назад и обратно.
4 подхода по 40 секунд (в каждом подходе смена стороны после 20 секунд) пауза 2 минуты
7) стато-динамические приседания в короткой амплитуде
3 подхода по 30 секунд, пауза 30 секунд
8) ягодичный мостик в стато-динамическом режиме
3 подхода по 25 секунд на каждую ногу, пауза 25 секунд.
+ боковая планка 40с (правая сторона)
боковая планка 40 с (левая сторона)
Планка классическая 1 мин.
Скручивания на пресс 40 сек.
3 круга, пауза между упражнениями 40 секунд, пауза между кругами 2 мин.
Пятница
Тренировка 3
1) выпад прямой и перекрестный
3 подхода по 16 повторений на каждую ногу( один прямой+один перекрестный это 2 повторения, так и считаем, в подходе получится по 8 прямых и по 8 перекрестных) пауза между подходами 2 мин., старайтесь после каждого выпада поднимать сзади стоящую ногу и выпрямлять опорную
2) выпады вперед в три стороны
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 2 мин. работающая нога остаётся в воздухе
3) задняя поверхность бедра
3 подхода по 15 повторений, пауза между подходами 2 мин. Подберите скользящую поверхность, чтобы она легко и свободно позволяла делать упражнение.
4) выпрыгивания на одной ноге,
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 90 секунд, следите за коленным суставом его не должно болтать в разные стороны
5) выпрыгивания на одной ноге с отведением другой в сторону,
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, пауза 90 секунд
6) выпрыгивания с резинкой
3 подхода по 10 выпрыгиваний, пауза 90 секунд. Работаем из глубокого приседа в полную амплитуду, резинка самая упругая которая есть.
7) переступания через мяч
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд, темп максимальный.
8) боковая планка с подниманием таза,
3 подхода на каждую сторону по 30 секунд, пауза между 90 секунд.
9) прямая планка с поочередным отведением рук и ног в стороны,
3 подхода по 30 секунд. Пауза 90 секунд
10) выпрямление корпуса на пресс с мячом. 3 подхода по 20 повторений, пауза 90 сек.
Воскресенье
Тренировка 4
1) комплекс на стабилизацию с резинкой, 3 подхода по 20 повторений(по 5 в каждую сторону) на каждую ногу, пауза 60 секунд. Резинка со средним сопротивлением и постоянно находится в натяжении.
2) 2 выпада вперед и 2 назад,
3 подхода по 20 повторений, пауза 2 мин.
3) наклоны с мячом на заднюю поверхность бедра,
3 подхода по 6 повторений на каждую ногу, пауза 90 секунд
4) диагональное отведение руки и ноги в положении боковой планки
3 подхода по 20 секунд на каждую сторону, пауза 90 секунд, опорная нога согнута в колене.
5) выпригивание вверх после низкого приставного шага.
3 подхода по 30 секунд, пауза между 90 секунд.
6) прыжок с двух, приземление на одну с последующим прыжком вправо и влево
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд. Старайтесь поймать стабилизацию внизу и замереть на пол секунды на одной ноге, колени не гуляют.
7) ягодичный мостик на одной ноге в стато-динамическом режиме
3 подхода по 25 секунд, с паузой 25 секунд на каждую ногу.
8) присед в стато-динамическом режиме, 3 подхода по 30 секунд, с паузой в 30 секунд.
9) планка с поочердным вставанием на прямые руки
3 подхода по 30 секунд
10) пресс с мячом
3 подхода по 40 секунд, пауза 2 мин.