:
:
:
:
:

Задания для отделения футбола (девушки)

25.05.2020 654

Вторник
Тренировка 1

1) поочередные шагания в положении лёжа на заднюю поверхность бедра
3 подхода по 20 шагов (10 правой, 10 левой) пауза между подходами 90 секунд.
2) выпад с вынесением бедра
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 2 минуты.
3) перекрестный выпад на месте
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 2 минуты
4) 2 выпрыгивания с двух ног + 2 динамических выпада со сменой ног.
3 подхода по 30 секунд, пауза между подходами 90 секунд
5) динамические прыжки из стороны в сторону
3 подхода по 30 секунд, пауза между подходами 90 секунд
6) выпрыгивания из стороны в сторону с приземлением в перекрестный выпад
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд
7) короткий челнок вперёд-назад со сменой сторон
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд
8) короткий челнок из стороны в сторону
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд
9) стато-динамические приседания в короткой амплитуде
3 подхода по 30 секунд, пауза 30 секунд
10) ягодичный мостик в стато-динамическом режиме
3 подхода по 25 секунд на каждую ногу, пауза 25 секунд.

+ боковая планка 40с (правая сторона)
боковая планка 40 с (левая сторона)
Планка классическая 1 мин.
Скручивания на пресс 40 сек.
3 круга, пауза между упражнениями 40 секунд, пауза между кругами 2 мин.


Четверг
Тренировка 2

1) статическая ласточка
3 подхода по 30 секунд на каждую ногу, пауза 1 минута
2) выход в ласточку с раскрыванием ноги, 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу, пауза 1 минута
3) ласточка с разворотом вправо-влево
3 подхода по 30 секунд на каждую ногу, пауза 1 минута
4) Болгарский - сплит присед
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, пауза 90 секунд
5) частота с прыжком в сторону
3 подхода по 30 секунд на каждую сторону (всего 6) пауза 90 секунд
6) прыжки в сторону-назад и обратно.
4 подхода по 40 секунд (в каждом подходе смена стороны после 20 секунд) пауза 2 минуты
7) стато-динамические приседания в короткой амплитуде
3 подхода по 30 секунд, пауза 30 секунд
8) ягодичный мостик в стато-динамическом режиме
3 подхода по 25 секунд на каждую ногу, пауза 25 секунд.

+ боковая планка 40с (правая сторона)
боковая планка 40 с (левая сторона)
Планка классическая 1 мин.
Скручивания на пресс 40 сек.
3 круга, пауза между упражнениями 40 секунд, пауза между кругами 2 мин.

Пятница
Тренировка 3

1) выпад прямой и перекрестный
3 подхода по 16 повторений на каждую ногу( один прямой+один перекрестный это 2 повторения, так и считаем, в подходе получится по 8 прямых и по 8 перекрестных) пауза между подходами 2 мин., старайтесь после каждого выпада поднимать сзади стоящую ногу и выпрямлять опорную
2) выпады вперед в три стороны
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 2 мин. работающая нога остаётся в воздухе
3) задняя поверхность бедра
3 подхода по 15 повторений, пауза между подходами 2 мин. Подберите скользящую поверхность, чтобы она легко и свободно позволяла делать упражнение.
4) выпрыгивания на одной ноге,
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, пауза между подходами 90 секунд, следите за коленным суставом его не должно болтать в разные стороны
5) выпрыгивания на одной ноге с отведением другой в сторону,
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, пауза 90 секунд
6) выпрыгивания с резинкой
3 подхода по 10 выпрыгиваний, пауза 90 секунд. Работаем из глубокого приседа в полную амплитуду, резинка самая упругая которая есть.
7) переступания через мяч
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд, темп максимальный.
8) боковая планка с подниманием таза,
3 подхода на каждую сторону по 30 секунд, пауза между 90 секунд.
9) прямая планка с поочередным отведением рук и ног в стороны,
3 подхода по 30 секунд. Пауза 90 секунд
10) выпрямление корпуса на пресс с мячом. 3 подхода по 20 повторений, пауза 90 сек.


Воскресенье
Тренировка 4

1) комплекс на стабилизацию с резинкой, 3 подхода по 20 повторений(по 5 в каждую сторону) на каждую ногу, пауза 60 секунд. Резинка со средним сопротивлением и постоянно находится в натяжении.
2) 2 выпада вперед и 2 назад,
3 подхода по 20 повторений, пауза 2 мин.
3) наклоны с мячом на заднюю поверхность бедра,
3 подхода по 6 повторений на каждую ногу, пауза 90 секунд
4) диагональное отведение руки и ноги в положении боковой планки
3 подхода по 20 секунд на каждую сторону, пауза 90 секунд, опорная нога согнута в колене.
5) выпригивание вверх после низкого приставного шага.
3 подхода по 30 секунд, пауза между 90 секунд.
6) прыжок с двух, приземление на одну с последующим прыжком вправо и влево
3 подхода по 30 секунд, пауза 90 секунд. Старайтесь поймать стабилизацию внизу и замереть на пол секунды на одной ноге, колени не гуляют.
7) ягодичный мостик на одной ноге в стато-динамическом режиме
3 подхода по 25 секунд, с паузой 25 секунд на каждую ногу.
8) присед в стато-динамическом режиме, 3 подхода по 30 секунд, с паузой в 30 секунд.
9) планка с поочердным вставанием на прямые руки
3 подхода по 30 секунд
10) пресс с мячом
3 подхода по 40 секунд, пауза 2 мин.


Постоянный адрес: https://sportruz.schoolrm.ru/life/news/24754/455593/
Создано: 25.05.2020 12:57:14
Изменено: 25.05.2020 12:57:14
Версия для печати


Статьи, интервью, мнения
Анатолий Брагин
Директор центра дополнительного образования «Дом научной коллаборации им. Е.М. Дианова»
Национальный исследовательский Мордовский государственный университет имени Н. П. Огарёва
Обучение для специальностей будущего
Владимир Кечемайкин
Директор Рузаевского института машиностроения
Национальный исследовательский Мордовский государственный университет имени Н. П. Огарёва
Наше главное преимущество – индивидуальный подход к обучению студентов
Александр Милёшкин
Руководитель регионального специализированного центра компетенций «Веб-дизайн и разработка»
Национальный исследовательский Мордовский государственный университет имени Н. П. Огарёва
WorldSkills – это возможность развития гибких навыков

Интервью

Анатолий Брагин
Директор центра дополнительного образования «Дом научной коллаборации им. Е.М. Дианова»
Национальный исследовательский Мордовский государственный университет имени Н. П. Огарёва
В 2019 году в Мордовском государственном университете им. Н.П. Огарёва был создан центр дополнительного образования детей «Дом научной коллаборации им....
16.03.2022

Партнеры

Общественная детская экологическая организация Зелёный мир

Интересный факт

Школьный портал Республики Мордовия Schoolrm.ru — это центральный ресурс образовательного проекта «Современный Интернет-сайт в каждую школу». Основной целью проекта является обеспечение каждого учебного заведения собственным сайтом, который будет отвечать всем современным требованиям к технологическому и информационному оснащению.

© 2011 - 2024
При использовании материалов гиперссылка на schoolrm.ru обязательна.
Яндекс.Метрика